今回は、引く方向を意識した、背中のフリーウエイトトレーニングについて考えてみます。
背中のトレーニングをもっと細分化してもいいのでは？
みんな大好き胸のトレーニングでは、様々な方向から負荷をかけて、筋肉が飽きないように刺激を与えているかと思います。
「大胸筋」、たった一つを鍛えるために、負荷をかける方向や可動域を変えるなど、様々な工夫を凝らしています。
綺麗な胸を作るために、上中下×外内とターゲット部位を分けています。
一方で背中はどうでしょう。
背中は広く、筋肉の種類も多いです。
僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋...
さらに、上中下×外内...なんて考え始めたらえらいことになりそうです。
全ての筋肉のことを考えてトレーニングしなければいけない！なんてことは言いません。
ですが、背中のトレーニングも少しは工夫して刺激を増やしてみませんか？
今回は、負荷をかける方向を変えることで、刺激を加えることを考えてみたいと思います。
力をかける方向とターゲット筋の関係
基本的に、力をかける方向上にある筋肉に、多くの刺激が加えられると言われます。
胸のトレーニングではこれを意識して、インクライン、フラット、デクラインと種目分けしてトレーニングしますね。
背中に対しても同様のことを考えてみると、同じ引く動作でも、上中下とターゲット部位が変わるのではないかと思われます。
実際に試してみたいと思います。
ダンベルロウのバリエーション
ダンベルロウで、引く方向を変えてみます。
インクラインダンベルロウでは少し上半身側に引き上げるような動き、フラットダンベルロウでは背中側に垂直に引き上げる動き、デクラインダンベルロウでは少し下半身側に引き下げるような動きになります。
体感的にもインクラインだと上部に、フラットだと中部に、デクラインだと下部に効く感じがします。
ケーブルローが僧帽筋、ラットプルダウンが広背筋に効くことからも、引く方向と効く筋肉の違いが考察できます。
デクラインの角度を究極的に大きくしていったものがラットプルや懸垂に相当するかと思います。
ちなみにデクラインダンベルロウは、腹筋台を利用して実施しましたが、ジムでやるにはなかなか恥ずかしい体勢ですね。
このように、引く方向が変わると、筋肉への刺激も変わります。
角度が変わると引ける重量が変わることからも分かります。
デクラインダンベルロウを普段のトレーニングに取り入れるのは難しそうですが、引く方向に対してターゲット筋をしっかり意識したトレーニングができているかはとても重要かと思います。
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