今回は腰のけがをしてしまったので、その振り返りをしたいと思います。
経緯
今日は脚トレだと意気込んで、夕方にジムに行き、準備運動後、早速バーベルスクワットを始めました。
20kg10回
60kg10回
70kg10回
と進めた時、腰の右側が張るような違和感が生じました。
攣るまではいかないけれど似たような感覚でした。
嫌な感じがしましたが、トレーニングを始めたばかりということもあり、重量を落として続けることとしました。
インターバル中に前屈するなどしてストレッチをしながら恐る恐る進めました。
ちなみにその時の10回のMAXは70kgでした。
また、ベルトは着用しておりました。
その後、マシンを3種目(脚トレ)ほどやり、最後に腹筋をして終わりました。
嫌な予感は消えなかったので、家に帰ってすぐにコルセットを付けて腰を保冷剤で冷やしました。
(コルセットは以前腰を痛めた時に病院でもらったものです。)
ですが、時間が経つに従いだんだんと痛みは強くなり、夜には歩くのが辛くなるまでになりました。
腰の右側が収縮し、身体が右に傾いた状態で固まってしまいました。
怪我の経過
痛めた日を含めて5日間は湿布&コルセットでの生活で、翌日には耐えきれずに座薬(ボルタレン)を入れました。
歩くのが辛くはありましたが、全く歩けないわけではなかったので、翌日から仕事に行きましたが、3日間はできれば横になっていたいくらいの痛みが続きました。
4日目にしてようやく身体の歪みが取れてきて、5日目で洗面所で片手で身体を支えずに手を洗えるようになりました。
6日目でスムーズに歩けるようになり、1週間を過ぎた頃から腰に軽く力を入れられるようになりました。
10日目にして、まだ大きく仰け反ると多少痛みました。
ぎっくり腰は、やってしまってから数日は地獄のような日が続きますが、治り始めると一気に楽になっていく傾向があります。
これが、喉元過ぎると熱さ忘れる原因でしょうか。
振り返り
怪我、特に腰は怪我をするとしばらくの間トレーニングができなくなりますし、ボディメイクをする上で絶対に避けなければいけません。
今後同じことが起こらないように振り返りをして原因を探ってみたいと思います。
スクワットのフォームを振り返る上で、こちらのページを参考にしました。
他にもたくさんのページを読みましたが、一番納得できたページです。
原因
1 反り腰
スクワットのフォーム説明では、背中を丸めると腰を痛めると、多くのページで説明されています。
それを意識しすぎるあまり、反り腰になってしまっていました。
骨盤の前傾と、腰を反ることを同一視してしまっていたのです。
腰は反らず丸めず、骨盤を前傾するのに合わせて上体も倒していくことで、ハムストリングを使うことができます。
私の場合はハムストリングを全然使えず、腰に負担をかけてしまっていました。
2 重心が足の裏の直上にない
バーベルの重心が常に足裏にあれば、力は全てバーベルを持ち上げることに使われますが、足裏からずれると、ずれを戻す方向に力をかけなければならなくなります。
バーベルを担いだ状態で身体がぶれ、安定していなかったため、意図しない方向に急激に力が発生していました。
動きは小さくても、小刻みに不要な負荷がかかり続けたことで腰にダメージが蓄積していったのでしょう。
3 左右差
スクワットでは、左右の脚で一つの重りを持ち上げるので、多かれ少なかれ左右の脚にかかる負荷に差が出ます。
(完全に左右対称の動作は難しいからです。)
また、脚力も左右でまったく同じということはありません。
私の場合はきつくなるとどうしても右に重心がずれがちでした。
右脚の方が強いことから、無意識に右脚が頑張ることで左脚をカバーしようとしていたのでしょう。
また、右のお尻だけ筋肉痛になることもありました。
右脚でカバーしようとしてはいましたが、耐えきれずに右半身が沈むことで、右臀部への負荷が許容量を超えてしまっていたのだと思います。
4 深さ
スクワットは沈む深さによって効く部位が変わります。
また、深く沈めば沈むほどきつくなります。
ハーフで挙げられる重量がフルだと挙がらないということもあるでしょう。
つまり、自分の実力を知るためには、重量と深さをセットで記録しないといけなかったのです。
私は、最低パラレルで実施できたらMAX更新、としてしまっていました。
しかしそれではMAXを扱う際、負荷に負けて思いがけず深く沈み込んでしまったら、挙上時想定以上の負荷がかかるか、潰れるかするしかなくなってしまいます。
私はスクワットの重量を増やすことが目的ではないので、フルでできる重量でMAX更新していったほうが安全でしょう。
5 筋肉のコリ
1〜4で様々な原因を考察してきましたが、それらはあくまでもトリガーとなった原因に過ぎず、根本原因はここかと思います。
これを解消しないことにはまたいつか同じことが起きるのではないでしょうか。
そのため、筋肉のコリをほぐすケアを取り入れていきたいと思います。
これに関しては自分に合ったものをトライ&エラーで見つけていくことになるかと思っています。
(また別の記事でまとめたいです。)
さて、ここまで振り返りをしたので、原因を取り除けるよう意識してトレーニングしていきたいと思います。
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