【トレーニング方法】マシントレーニングでもフォームを意識することの重要性

マシントレーニングは、軌道が固定されるためフォームが崩れにくく、安全に実施できるので、フリーウェイトでメイン種目実施後の疲労状態で、追い込み種目として活用している人も多いのではないでしょうか。

ただ、フォームが崩れにくいのであって、フォームが矯正されるわけではないことに注意した方がいいかと思います。

追い込み種目ということは、負荷を軽めでターゲット筋の最後の力を振り絞るために実施しますが、正しく効かせられないとターゲット筋への効果は皆無と言っても過言ではないでしょう。

正しいフォームとは？

トレーニングの専門家に聞けば正しいフォームを教えてもらえるかもしれません。

知識があれば、大きく方向性を間違えることはないでしょう。

ただし、フォームは言葉で完全に説明できるほど単純な話ではないと思いますし、見本を見せられたとしても、100%模倣するのも難しいでしょう。

では、最後は何を基準にしたらいいのでしょうか。

大事なポイントは2点です。

1つ目は自分がターゲットとしている筋肉を使えているかどうか。

意図しない筋肉が疲れてしまったりする場合は何か変える必要があります。

もう1つは怪我をしないかどうか。

実施後に筋肉痛以外の痛みが出るようだと、フォームを変える必要があります。

この2点を意識しながら、日ごろのトレーニングでフォームを探っていくのです。

なぜ軌道が一定なのにフォームが崩れるのか？

ケーブル系を除き、基本的にマシンの軌道は一定です。

一見すると、軌道が一定であれば動きも一定のように思えますが、人間の身体は数百個の関節を持っており、単関節運動であっても完全に一つの関節のみに限定して動かすことは難しいため、どうしても動きは一定にはならないのです。

動かす筋肉を意識することも大事ですが、動かさない筋肉も意識することで、効果的にトレーニングができます。

具体的にマシンを例にして、私が意識しているポイントを挙げたいと思います。

マシントレーニングで意識するポイント

チェストプレス

チェストプレスで意識していることを2つ紹介します。

まず、肩が上がらないようにすること。(間違った例①)

肩が上がってしまうと、ディップスのような感じになってしまいます。

胸筋下部を鍛えたいのであればデクラインチェストプレスをするべきです。

そして肘を落とさないようにすること。(間違った例②)

肘が落ちると上腕三頭筋に負荷がかかり、メインである胸に十分な刺激を与えられません。

肘と胸と手が同じ高さになるようにして、肩を挙げずに実施します。

チェストフライ

チェストフライでは、身体の中心から肘の距離が大事かと思っています。

肘が身体から離れると、肘を閉じる動作の際に肩も巻き込む形となり、胸を収縮しきることが難しくなります。

言葉での表現だと矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、フライのエンドポジションでは、胸を張った状態で胸を閉じると、完全に収縮しきることができます。

逆に肘が身体に近いと、エンドポジションで胸を張った状態はキープしやすくなりますが、動きが窮屈になります。

窮屈にならず、かつ、肩を動員しないで実施できるような肘のポジションがあなたにとってのベストポジションとなります。

ラットプルダウン

上体は動かさずに背中で引くのが正しいフォームです。
(背中の筋肥大を目的とする場合)

身体に対して水平方向に引きたいのであれば、シーテッドケーブルロウをするべきです。

特に、間違った引き方を反動をつけて実施している場合、意図的にやっているのであればいいのですが、背中の筋肥大という意味ではかなり効果が低いです。



ここで挙げたのはほんの一例ですが、常に自分のフォームに疑問を持ち、少し変えたら何が起こるのか実験的にやってみるというのも、フォーム改善につながるかと思います。

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