10kgの減量計画

以下のステップでダイエット計画を立てると、前回の記事で説明しました。

① 今の自分を知る。
② なりたい自分を決める。
③ その差を埋める具体的かつ現実的計画を立てる。
④ 計画を実行する。
⑤ ①〜④を定期的に見直す。

では、具体的に各ステップを見ていきたいと思います。


① 今の自分を知る。
社会人になってから10kgほど太りました。
運動を全くしなくなったので、筋肉が落ちた分、脂肪の増量分は10kg以上かと思います。
体重71㎏、体脂肪率22%でした。
多い日は1日3,500kcal程摂取していました。。。

② なりたい自分を決める。
学生時代に戻したいと思ったので、10kg減量して61kgを目標としました。
ここで、自分でも頑張れば実現できると思える目標にするのが大事かと思います。
最終的に大きな目標を目指す場合も、大目標が実現できると心から思えない場合は、中目標、小目標に分割して、段階的な目標を立てる方が良いでしょう。

③ その差を埋める具体的かつ現実的計画を立てる。
ここは具体的であることが重要です。
具体的にするためには、減量の仕組みを理解しなければなりません。
脂肪1kgあたりのカロリーは7,200kcalです。
(具体的であることが重要だと言いましたが、あまり数値にこだわりすぎるのも良くありません。7200kcalだろうが、約7000kcalだろうが、どちらでもいいと思います。なぜなら、人の体は理屈では測れない部分が多いので、どうせどこかで誤差が出てくるからです。こだわりすぎると計画が立たなくなってしまい、元も子もないからです。)
10kgの減量ということは72,000kclを消費しなければなりません。
1日の消費カロリーは、年齢、性別、体重、運動量、などによって変わってきますが、簡単に計算できるサイトが調べればいくらでも出てくるのでここでは省略します。
私の場合は約2,200kcalでした。
ということは、1日の摂取カロリーを2,000kcalに抑えれば、200kcal分は減量できますね。
それだと、、、目標達成には1年ほどかかってしまいます。
そこまで長期的な計画をするつもりはなかったので、1,700kcalに抑えて、4~5ヶ月で達成しようと決めました！

④ 計画を実行する。
あとは実行あるのみです。
摂取カロリーの計算はあまりこだわりすぎず、かと言って自分に甘い計算にならないように(難しいですね笑)しました。

⑤ ①〜④を定期的に見直す。
ここは④の実行内容次第です。
計画通りに進んでいる場合は見直さなくとも目標達成できてしまいます。
見直す必要があるのは計画通りに進まなかった時です。
さて、私の計画はどうなったのでしょうか。
次回以降の記事で結果をお話しします。