今回は、ダンベルを使用したメニューを組む上で基準となる考え方と、最後に具体的なメニューをお話しします。
家トレで揃えたい装備
ジムのダンベルは、重量毎に個別のダンベルが用意されていますが、家にそのようなダンベルセットを持っている人は少ないのではないでしょうか。
ただし、最低限次のものは揃えたほうが良いかと思います。
・重量可変式ダンベル
筋肥大を目的とするのであれば、ある程度の重量が必要です。
種目によって扱える重量も変わります。
重量毎にダンベルを揃えられないのであれば、可変式の物が最低限必要です。
・ベンチ台
ダンベルプレスをする際、ベンチ台がないと床でやることになります。
すると、ダンベルを下げていくと肘が床に当たってしまいます。
それでは筋肉に十分な刺激を与える可動域を確保できません。
安いものを探せばダンベルとベンチ台合わせて1.5万円ほどで買えるでしょう。
ジムのダンベルと家のダンベルの違い
ジムと家の違いをあげようと思ったらきりがありませんが、ダンベルに限定して、トレーニングの質がどう変わってくるかを見ていきます。
可変式ダンベルにもタイプがありますが、一般的にはプレートを付け替えるタイプのものかと思います。
(ダイヤルで重量を変えられるものもありますが、価格が高いです...)
個別に重量が用意されている場合は、重量を変えたければ別のダンベルを手に取ればいいだけです。
しかし、可変式の場合はプレートを付け変えなければなりません。
ストッパーを外して、ついているプレートを外して、別の重量のプレートを付けて、ストッパー付けて...あっインターバル時間を過ぎちゃった！
なんてことになります。
手際よくやっても意外と時間がかかります。
1種類プレートを付け替える(両側両手なので4つのプレート)のがギリギリ1分といったところでしょうか。
インターバル時間を守りながら変更可能な重量
シャフト重量が2.5kg、片手当たり、プレートが5kg×4、2.5kg×2、1.25kg×2のセットだとすると、組み合わせることで2.5〜30kgまで2.5kgきざみで重量を設定可能です。例えば、12.5kg⇒17.5kg⇒7.5kgと重量変更することを考えてみます。
12.5kgから17.5kgへは2.5kgを付け加えるだけなので、1分以内にできそうです。
ですが、17.5kgから7.5kgではどうでしょうか。
2.5kgと5kgを外して、5kgを付け直さなければいけません。
1分でやるのは難しくなってきます。
では、17.5kgで外側に5kgのプレートを持ってきたらどうでしょう。
この場合は5kgのプレートを外すだけなので間に合いそうです。
ですが、12.5kgから17.5kgへこの形にもっていくためには5kgを外して2.5kgと5kgを付けなければいけません。
これまた1分では難しそうです。
このように、組み合わせによってはプレートは1種類しか変わっていなくても、2種類以上のプレートを付け替えなければならない組み合わせがあります。
プレスとフライ
一般的には多関節運動であるプレスのほうが、単関節運動であるフライよりも先に実施することが望ましいとされています。多関節運動のほうが自然な運動に近いため、運動機能を高める意味でも疲れないうちに多関節運動で高重量を扱いたいです。
また、多関節運動だと、稼働する筋肉のうち1部位でも疲労していると高重量を扱えなくなってしまいます。
そういう意味でも多関節運動を先に持ってくると良いでしょう。
重量と回数
重量と回数は7～10回が限度となるような設定でセットを組むのが良いでしょう。目安として、ダンベルプレスはベンチプレスの5割程度。
ダンベルフライは4割程度。
オールアウトさせるための追い込み時はさらにその半分に設定しても良いかと思います。
具体的なメニュー
17.5kgでダンベルプレス10回×5セット
12.5kgでダンベルフライ10回×5セット
12.5kgでダンベルプレス20回×3セット
7.5kgでダンベルフライ20回×3セット
セット間インターバルは1分で、次の種目へ移る際のインターバルも1分
これであればプレート移動の手数的にも1分のインターバルを守れますし、プレス先、フライ後の順番も守れます。
さらに低負荷高回数でオールアウトもさせられます。
メニューの組み方はいろいろな考え方があると思いますが、今回は可変式ダンベルでの家トレに注目して考えてみました。
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