筋肥大を目的とする場合は一般的には高負荷低回数のトレーニングをするといいと言います。
ただ、低負荷高回数でも筋肥大するという研究結果もあるそうです。
おそらくどちらも正しいのでしょう。
(どっちかしかやらなかったとしても、継続して続けていればある程度体つきが変わることは予想できますからね。)
ここで問題になるのは、どちらの方が自分は効率がいいと信じられるかです。
信じることが大事なのは、不信感は継続することの阻害要因になるからです。
高負荷低回数がいい理由
1.一般的であるから
これは誤解しないで欲しいのですが、情報を鵜呑みにするのが良いと言っているわけではないです。
一般的であるということは、やっている人が多いということで、知見もその分溜まっているということです。
負荷の高低、回数の高低の理想が分かったところで、じゃあ次は具体的にどうすればいいのかという話になりますが、知見が多い方が次のステップに進みやすいことは言うまでもありません。
今回の場合は、高負荷低回数の方がいい理由が他にもあるから、一般的であることも後押しする理由になりうるのです。
2.限界を見極めやすいから
高負荷の場合は、面白いくらい限界が見えます。
「この重量だと、どうしても8回目が上がらなくなる！7回は上がるのに8回目は毎回だ！」
といった具合です。
この場合、8回目は多少チートを使ってでも追い込めば、おそらく限界まで追い込めたと分かります。
低回数の場合は、やる時間が長くなる分気持ちが切れる方が先に来てしまいます。
さらに回数が増えると、1回1回のフォームのムラがたまり、限界の回数が見極めにくくなります。
3.実施時間が短くて済むから
低回数を10回だとすると、だいたい実施に1分弱、インターバルに1分といったところでしょう。
1セットで2分です。
仮に20回やるとすると実施に2分弱かかります。
1セットで3分です。
つまり、1.5倍の時間がかかります。
1分の差と捉えると短いですが、1.5倍となると大きく感じますね。
1時間のトレーニングが1時間半になるのですから。
特に時間のない社会人は効率を考えないといけません。
そもそもこの話はトレーニングの「効率」の話なのですから、時間の「効率」も考えに入れましょう。
高負荷低回数の良くないところ
関節への負荷が大きいということが最大のデメリットかと思います。
体への負荷を考えて、仮にベンチプレスで100kg以上でメニューを組むようなレベル(100kg×10回とかですよ)の場合は高負荷低回数至上主義からの脱却を考えた方がいいかもしれません。
ボディビルダーとかのメニューを出して、一流の人が必ずしも高負荷低回数でやっていないことを理由に、低負荷高回数の方がいいのでは？という人がいますが、レベルが違います。
ボディビルダーにとっての低負荷を扱えるならばいいかもしれませんが。
自分の限界を知ろう
私はまだトレーニング初心者なので、高負荷低回数で実施することとします。
では自分にとっての高負荷とはどれくらいなのでしょうか。
限界を知るには、限界の重量を上げられるか試してみればいいのです！
とは言ってもそれはとても危険です。
1回上げるのが限界なのですから、下手をすると限界突破してしまいます。
そこで、以下のような式に当てはめて自分の限界重量を知りましょう。
(1回の場合は除きます)
重量×(1+0.025×回数)
もちろん個人差はありますが、ある程度の参考にはなります。
ここで気になるのが、同じ限界重量でも、回数と重量の組み合わせが無限にあるということです。
何回で限界となる重量を扱えばいいの？
限界重量が80kgだとすると逆算すると、
64kgで10回
65.3kgで9回
66.7kgで8回
68.1kgで7回
69.6kgで6回
71.1kgで5回
...
と、回数と重量の組み合わせが決まります。
この中からセットに使用する組み合わせを選んでいくことになります。
組み合わせによる効果の違い
ディセンディング
セットの組み方としてだんだんと重量を下げていく方法です。
71.1kgで5回
68.1kgで7回
64kgで10回
のような順でセットを組みます。
主に筋肥大を効果的にするための方法です。
アセンディング
セットの組み方としてだんだんと重量を上げていく方法です。
64kgで10回
68.1kgで7回
71.1kgで5回
のような順でセットを組みます。
主に最大筋力を効果的に上げるための方法です。
ただし実際には疲労がたまるので、セット後半になるに従い、限界重量は下がっていくことに注意しましょう。
組み合わせ方法例
ピラミッド法
アセンディングとディセンディングを組み合わせた方法です。
最初はアセンディングで重量を上げていき、真ん中のセットで重量のピークを迎え、その後ディセンディングで重量を下げていきます。
この方法のメリットとしてはいきなり最高重量を上げるのではなく、少しずつ体を慣らしていくので、怪我をしにくいということが挙げられます。
ディセンディングピラミッド法
(ディセンディングセット法とは違うので注意！)
まさしくディセンディングの組み方そのものです。
筋肥大効果を狙ったものです。
ただし、いきなり最高重量のセットを実施するので、怪我の危険性があります。
ウェイトリダクション法
セット後半になるに従い、重量を落としていきます。
ただし、毎セット限界回数まで実施します。
限界重量が変わらなければ、後半になるに従い挙上回数が増えていくはずですが、実際には疲労の影響があるので、挙上回数をなるべくキープするような形になります。
スタート時の重量がディセンディングピラミッド法よりも軽くなり、重量を落とす幅も小さくなるでしょう。
効果としては筋肥大が見込めます。
私が考えるメニュー
私は、重量を落とすルールを決めたウェイトリダクション法で実施しています。
1セット目は10回上げられる重量でセットします。
2セット目も同じ重量で10回挙げるつもりで実施します。
7回以上挙げられたら3セット目も同じ重量です。
6回以下しか挙げられなかったら最小単位の重量を落とします。
(ベンチプレスならば大抵は2.5kg単位です。)
これを繰り返して5セットです。
ちなみに2セット目も10回挙げられたら、次のトレーニングの際はスタート時の重量を2.5kg上げます。
この方法であれば、実施の中で最大でも限界重量の80%の重量までしか用いないので、危険度が低いと思っています。
また、重量と回数の両方を決めてしまうと、追い込み完了前にセットが終わってしまう可能性がありますが、この方法は疲労度に従い重量を落とすので、毎セット限界まで追い込めます。
人それぞれ信念やレベルが異なるでしょうから、理想のメニューも違っていいと思います。
大事なのは適切な考えのもと、背伸びせずにレベルにあった方法でやることと、なりたい姿になれると信じて継続できる内容にすることです！
Follow @own_bodiology
Twitterもやってます！
フォローしてもらえると嬉しいです！
0 件のコメント:
コメントを投稿