これまでの取り組みを振り返り、減量成功の鍵を探りたいと思います。
↓これまでの取り組み詳細↓
10kgの減量計画
10kgの減量計画 その2 〜計画の妥当性〜
立てた目標と結果
目標:
体重71kg、体脂肪率22%の状態から、5ヶ月以内に10kg減量する
結果:
約4ヶ月半で、体重61kg、体脂肪率10%
除脂肪体重(体重から脂肪の重さを引いた重さ)は0.48kg減少
※除脂肪体重は水分、内臓、骨なども含まれるので、筋肉量だけではないですが、筋肉以外は4ヶ月半で変動する要因が無いとすると、除脂肪体重の変化が筋肉量の変化の目安にはなるかと思います。
脂肪は大幅に落ちましたが、筋肉も若干落ちました。
成功の鍵
①自分にとって現実的かつ具体的な計画を立てたこと
②停滞期に計画を崩さなかったこと
③減量時記録更新方式で経過観察したこと
④筋トレを取り入れたこと
一つ一つ詳しく見ていきます。
①自分にとって現実的かつ具体的な計画を立てたこと
現実的かつ具体的な計画になるまで、見直しを繰り返し、3回計画を立てました。
非現実的な計画だと、すぐに計画から逸脱します。
取り返せないレベルに外れると、やる気をなくしてしまいます。
頑張れば実現できる、現実的なラインを設定することが大事です。
また、具体的であることも大事です。
突き詰めていくと、完璧に具体化することは不可能ですが、少なくともこれをやれば目標達成できると納得できるレベルには具体化する必要があります。
②停滞期に計画を崩さなかったこと
まずは停滞期の存在を知ることが大きいです。
停滞期に差し掛かると、計画がうまくいっていないのではと不安になり、計画を信じられなくなりますが、停滞期は順調の証です。
計画を崩さず、ここを乗り切ることが大きなポイントになります。
特に最初の停滞期が大事で、そこさえクリアしたらあとはただの繰り返し作業です。
このままいけば目標達成できると思えるようになり、見通しが立ちます。
計画を信じられるようにもなり、気持ちが一気に楽になります。
③減量時記録更新方式で経過観察したこと
たとえ減量が順調にいっていたとしても、体重は日々増減します。
全体傾向として減少していても、日々の増減に埋もれて、傾向が掴みづらくなります。
増減ノイズを除去する方法として、移動平均グラフ(*1)を用いるなどの手もありますが、停滞期なども埋もれてしまいます。
*1)株価推移を見る際にも使われるものです。
減量した時のみ記録をつける方式だと、停滞期をしっかり意識することができます。
自分が停滞期にいることや、脱したことに気づけるというのは大きなメリットです。
④筋トレを取り入れたこと
目標では、筋肉量に関しては決めていませんでしたが、結果的に筋トレを取り入れたことはいい結果に繋がりました。
筋トレをしていなかったら、数字目標は達成できても、見た目的にいい結果にはならなかったでしょう。
(ただ筋肉が落ちて、体重が減ったという結果だったかも！？)
今後の展望
減量に関してはひとまず一つの成功体験を得ました。
無理な食事制限にも頼らず、運動も習慣化したので、リバウンドの心配もありません。
減量計画は後半から、筋トレに関する記事が多くなりましたが、カッコいい身体になる次のステップとして筋肉をつけていきたいと思います。
減量と違って、カロリー収支で簡単には計画が立たないため、難易度は高いですが、増量に関しても計画化していきます！
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