普段ジムに通っていても、事情により家でトレーニングすることもありますよね。
ですが、本格的なホームジムを持っている人ばかりではないと思います。
家トレメインでなければ、安全性・価格・収納性の面で優れた、ダンベルを使用するケースが多いのではないでしょうか。
今回は、ダンベルを使用した下半身強化について取り上げます。
脚は大きな筋肉だから高重量でやるべき？
ダンベルスクワットの重量はどれぐらいが理想でしょうか。
10回できるのがギリギリ限界の重量でやるべきでしょうか。
一般的には筋肥大のためにはそれが理想とされていますが、ダンベルスクワットに関してで言えば、思った以上に軽い重量設定にしないと怪我につながるかと思います。
マシンよりもフリーウエイトの方が扱える重量は軽くなります。
(マシンは軌道方向以外の動きは制御不要だからです。)
さらにバーベルよりもダンベルの方が扱える重量は軽くなります。
(ダンベルは2つに分かれているので、自由度が高い反面、制御しなければならない方向が多いからです。)
しかも脚のトレーニングとは言ってもダンベルを持つのは手なので、腕への負担も考慮しなければいけません。
片手30kgぐらいをMAXとして良いのではないでしょうか。
では、具体的にやり方と特徴を見ていきます。
スクワット
ダンベルを両手に一つずつ持って実施する一般的なスクワットです。
ただしダンベルが身体の両側面にあるので、あまり足幅を広く取れません。
脚幅を狭くしても脚の外側にダンベルが当たって気になります。
当たらないように意識すると腕が疲れてスクワットどころではないです。
なんとなく不完全燃焼感のある種目かと思います。
(私が下手なだけかもしれませんが...)
ワイドスタンススクワット
普通のスクワットのデメリットを解消すべく、一つのダンベルを両手で持って、脚の内側にダンベルを降ろすタイプのスクワットです。
この方法だと足幅も十分にとれますし、身体にダンベルが当たることもありません。
デメリットとしては、ダンベルが一つになるので負荷を上げにくいということがあります。
両手に一つずつ持って脚の内側に下ろすというのは脚の隙間的にきつかったです。
筋トレ初心者はいいかもしれませんが、ある程度の負荷をかけたい人にとってはこれも不完全燃焼感の残る種目です。
フロントスクワット
ダンベルを、ショルダープレスのスタートポジションのように担いで実施するスクワットです。
肩の筋肉はもちろんの事、重心が高くなる分、バランスをとるため、体幹の筋肉も同時に鍛えられます。
脚周りにダンベルがないので、自然な足幅で実施可能です。
さらに、ダンベルを前から押し上げるような姿勢になるので、自然と胸を張った姿勢となり、フォーム崩れを起こしにくい気がしました。
他のスクワットと比較すると、難易度が高いですが、一番追い込みやすい種目だと思います。
同じスクワットでも、ダンベルをどのように持つかで重心が変わり、脚への負荷も変わってきます。
まずはやりやすい種目で慣れた方がいいですが、慣れたらいろんな種目で刺激のバリエーションを増やしていけたらいいですね。
Twitterもやってます！
フォローしてもらえると嬉しいです！
0 件のコメント:
コメントを投稿