ボディメイク 増量編 その3 〜増量ペースの途中経過(2016/09)〜

10kgの減量後、2か月間の事前調査期間を経て、2016/09より増量計画がスタートしました。

体重63.8kg 体脂肪率12.2%(体脂肪量7.78kg)からスタートし、ひと月当たり、筋肉600ｇ、脂肪600ｇの増加を目指す計画です。

その計画に則ると、9月末には体重65kg、体脂肪率12.9%(体脂肪量8.38kg)となっている予定です。

果たして途中経過はどうなったのでしょうか？

9月の結果報告

体重、体脂肪率、筋肉量の測定値はかなり誤差を持っているので、ジムに行く毎に測定し、一定期間ごとに平均値をとることで傾向を測ることとしました。
(ジムの計測器は筋肉量も出してくれるから便利！)

日付 ： 体重, 体脂肪率, 筋肉量

 9/04 ： 63.3,     13.7,     23.2

 9/05 ： 64.3,     12.0,     23.9

 9/11 ： 63.3,     13.3,     23.2

 9/15 ： 64.0,     12.8,     23.8

 9/16 ： 63.6,     12.2,     23.7

 9/18 ： 64.6,     12.1,     24.3

 9/19 ： 64.9,     13.0,     24.0

 9/23 ： 64.2,     12.9,     23.7

 9/25 ： 64.2,     11.9,     24.1

 9/26 ： 65.5,     11.9,     24.6

 9/27 ： 64.9,     12.0,     24.4

上旬(B)、中旬(M)、下旬(E)で平均をとると以下のようになりました。

期間 ： 体重, 体脂肪率, 筋肉量
 9/B ： 63.80,     12.85,     23.55
 9/M ： 64.08,     12.68,     23.80
 9/E ： 64.87,     12.18,     24.20

体重は目標とする65kgにあと一歩届かずというところですが、筋肉量は上旬から下旬にかけて650g増加しています。

また、体脂肪率をキープできていることから、体重が計画より増えなかったのは、余計な脂肪がつかなかったからだと分かります。

よって、総合的に判断すると、計画よりも良い結果が出たといえるでしょう。

9月の途中経過に関する気づき

計画当初は、増量は、脂肪が増えることにはある程度目をつぶらないといけないと思っていました。

ですが、経験者の話では、体脂肪率12%～14%の範囲であれば問題なく筋肉増量できるとの話でした。

今回の経験を通して、そのことを身をもって知ることができました。

栄養面では、タンパク質を体重の2.5倍程摂るよう心がけていましたが、それを効果的に活かすためにはトレーニングでそれ相応の負荷をかけなければならないということも分かりました。

感覚的には、週最低3回のトレーニングで、トレーニング直後は、トレーニング箇所が筋疲労で動かすのがつらくなるくらいまで追い込まなければ、体重の2.5倍のタンパク質は活かせません。

7,8月に実施した、2ヵ月の調査期間では、負荷強度が足りていなかったため、栄養の過剰摂取になり、体脂肪もついてしまっていたのでしょう。

今後の計画

今回予定よりも筋肉量増加ペースが早い結果となりましたが、これはトレーニング初心者にみられる傾向のようです。

トレーニングしたてのヒョロヒョロの人が1㎏の筋肉をつけるのと、もうこれ以上どこに筋肉をつけるんだってくらいムキムキなボディービルダーがさらに1㎏増やすのとでは難易度が違うのも感覚的にうなずけます。

よって、この結果に一喜一憂せず、当初の予定通りの筋肉増加ペースを目標とすることとします。

ただし、脂肪はそこまで増やさなくても増量できそうなので、12%～14%の範囲内には抑えるように管理しようと思います。

来月も良い結果が報告できるよう頑張ります！