10kgの減量計画 その13 〜筋トレと有酸素運動の順番は？〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回は筋トレと有酸素運動の順番についてです。

そもそも筋トレと有酸素運動とは？

ここでは脂肪を落として筋肉をつけたいという前提で話します。



(持久力をつけたい、最大筋力を上げたい、健康のためなどが目的の場合はまた話が変わってきます。)

筋トレで筋肉をつけるためには、ある程度の重量負荷をかけなければなりません。
(10回あげるのがギリギリ限界の重さで10回1セット×4 など)

短期集中、単位時間当たりの負荷が大きいイメージです。

一方有酸素運動で脂肪を落とすには、やりながらおしゃべりができるくらいの負荷である程度の時間(30分から1時間など)続けることになります。

長期戦だが、単位時間当たりの負荷はそこまで高くないイメージです。

目的達成のためには、これらを意識せずにただやっただけでは、本当の意味ではできていないことになります。

筋トレからやるべし！

筋トレ → 有酸素運動 の順番が望ましいです。

有酸素運動から始めてしまうと、有酸素運動で疲労がたまってしまいます。

すると、筋トレで本来上げられるはずの重量を上げられなくなってしまいます。

10回上げられるのがギリギリ限界の重さというのは、その時上げられる限界のことではなく、ベストコンディションで臨んだとして上げられる限界重量です。

いくら頑張っているつもりでも、疲れた体で筋トレすると、単にその時上げられる限界重量でやっているだけで、疲労ばかりたまり効果が出ないという結果になってしまいます。

有酸素運動の効果を最大化する

有酸素運動で脂肪を燃焼するにはある程度心拍数を上げて身体を温めないといけません。

筋トレしてから有酸素運動をすることで、脂肪燃焼する準備が整うのです。

消費エネルギーの観点でも筋トレ後の有酸素運動が望ましいです。

筋トレに必要なエネルギーは炭水化物(糖質)です。

一方、有酸素運動では脂肪燃焼の前に糖質をエネルギー源として使います。

最初に筋トレをすることで、筋トレに必要なエネルギーを十分に確保し、有酸素運動に取り組む時には糖質を消費した状態で、効率的に脂肪燃焼させることができます。

筋トレは酸素を使わない？

筋トレは有酸素運動ではなく、無酸素運動なので酸素を使わないのでしょうか？

有酸素運動は、脂肪を燃焼する際に酸素を消費することから、その名が付いています。

一方で筋トレなどの無酸素運動は糖質がエネルギー源となり、酸素は消費しません。

ですが、筋トレをすると酸欠状態になることがあります。

それは負荷がかかった箇所に栄養を送り込むため、血液が集中することで、結果的に他の部位に血液が不足するからです。

無酸素運動である筋トレも、身体に十分な酸素が取り込まれた状態でないと、ベストパフォーマンスは出せないのです。

やはり筋トレ → 有酸素運動 の順が望ましいと言えるでしょう。

10kgの減量計画の経過は？

さて、減量計画は、第4、５の停滞期を乗り越え、無事目標を達成しました。

約4ヶ月半で10kg落とすことができました。

結果だけ見ると簡単に減量できたように見えますが、いくつかポイントがあったかと思います。

別の記事で、減量成功のポイントとなったことや、そこから得た気づきなどまとめます。