10kgの減量計画 その12 〜やみくもに増やすと逆効果なトレーニング頻度〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回はトレーニング頻度についてです。

トレーニングは毎日やったほうがいい？

トレーニングに慣れてくると、頻度を増やしてダイエットペースを上げたくなります。

週3を週6にすれば、半分の期間で目標達成できるんじゃないか？

こう思って、ジムに行ける日は極力行くようにし、週6とまではいかなくとも、週4〜5ペースで通うようになりました。

しかし、効果がでるどころか、体調を崩してしまいました。

無理な食事制限と同様、過度なトレーニングは身体への負担が大きすぎたのです。

体調を崩すと、トレーニングを休まなければならず、また、回復のため食事制限もできません。

頑張ってトレーニングした結果体調を崩すと、逆に効率が悪くなってしまうのです。

分割法なら大丈夫？

分割法でトレーニングしている場合、例えば3分割(胸、背中、脚)とすると、週6でやったとしても1部位につき中3日あきます。

次のトレーニングまでに96時間はあくので、トレーニング習慣のある人であれば基本的にどの筋肉でも筋疲労はとれ、トレーニングできる状態になっているでしょう。

しかし、問題は筋疲労だけではないのです。

筋トレ後は筋繊維が破壊された状態で、修復のためにエネルギーが使われます。

高頻度でトレーニングしていると常に身体中が筋肉痛の状態になります。

そして非常に眠くなります。

回復のためにエネルギーがたくさん必要になりますが、食事を増やし過ぎると今度は内臓に負担がかかります。

まさに八方塞がり。

もちろん上級者の中には毎日のようにトレーニングしている人もいますが、それは十分な体力と、自分に適した回復法、栄養摂取法などを見出しているからこそできる技です。

トレーニング頻度を上げることはそう簡単ではないのです。
(毎日のように楽にできるとしたら、逆に1日当たりの負荷が足りていないかもしれません。)

免疫力の低下を察知せよ

人によって耐えられるトレーニング頻度は違うので、一概に週何回とは決められません。

自分の身体の疲労具合をみながら決めていきます。

感覚的なものですが、過度な負荷がかかっていると、なんとなく今日トレーニングしたら風邪をひきそうという予感がします。

そういう日は休むに限ります。

1日頑張ることで風邪をひくかもしれないリスクの方が、1日休むことで成長の機会を失うリスクよりもずっと大きいです。

あとは日中の眠さも基準になります。

授業中や仕事中に寝てしまうほどの眠気があるのであれば、免疫力が低下している可能性があります。

回復力を上げる！睡眠、栄養の重要性

ではトレーニング頻度を下げるしかないのでしょうか。

やはり、頻度を上げて早く目標を達成したいです。

そのためには回復力を上げるしかありません。

体感的には、トレーニングと睡眠と栄養の重要度は、4:3:3という感じがします。

トレーニングしか意識していないとしたら、本来のパフォーマンスの4割ほどしか出せていないことになります。

十分な睡眠と、バランスの良い食事の重要性は、思っている以上に大きいです。

減量計画の途中経過は？

第3の停滞期は2週間ほどで乗り越え、いよいよ減量計画終盤に差し掛かってきました。

食事制限、有酸素運動、筋トレを組み合わせて、順調に目標達成に向かっています。

やはり、鍵は第1の停滞期を乗り越える辛抱強さを持っていることですかね。

このまま第4の停滞期を乗り越えたあたりで目標達成かと思います。

また次回以降の記事で！