10kgの減量計画 その10 〜どの筋肉を鍛えるか〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。

(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回はマシントレーニングの取り組みについてです。

どこを鍛える？

筋トレをする目的はカッコいい身体になることです。

カッコいい身体のためにはどこか1部位だけ鍛えてもダメです。

(カッコいい身体の定義はまた別の記事で！)

全身バランスよく鍛える必要があります。

また、筋肉をつけると基礎代謝が上がり、ただ寝ているだけで1日に消費するカロリーが増えます。

つまり筋肉をつけることでダイエットを加速できるのです。

その観点で考えると、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが効率的です。

大きな筋肉をバランスよく、と考えると、以下のような部位がターゲットになるでしょう。

(胸)

　・大胸筋

(背中)

　・背筋

(足)

　・大腿四頭筋

　・ハムストリング

本格的にトレーニングするようになると、厳密にはもっと部位を細かく見ていくことになりますが、ここでは大きく括りました。

バランスを考えて、上半身だけでなく下半身も前面背面鍛えます。

まずはこの4カ所くらいで良いでしょう。

自重トレーニングとあまり変わりませんね。

ただ、マシントレーニングとなると大胸筋や腹筋ばかり鍛える人がいます。

上半身前面の鏡で見やすい箇所だけですね。

気をつけないと、姿勢も悪くなり、カッコいいと思っているのは自分だけになりますよ！

1日のメニューは？

効率的に鍛える方法として、鍛える部位を日ごとに分ける分割法と呼ばれる方法があります。

これは、しっかり負荷をかけるトレーニングを1日で全身やると、時間がかかりすぎるし、身体への負担が大きすぎることへの一つの解決策です。

また、筋トレをすると部位によっては3〜4日回復に時間がかかることから、毎日トレーニングできない部位もあるため、筋肉の特性的にも合ったトレーニング方と言えるでしょう。

しかし、例えば3カ所に分割してトレーニングするとすると、同じ部位はトレーニング日3日に1回しか鍛えないことになります。

トレーニングの頻度が少ないと、部位あたりで見たトレーニング頻度が少なくなってしまうのです。

しかも、「全身やるには身体への負担が大きすぎる」レベルに追い込めないならば、逆に分割することでただ負担を減らし楽するだけになってしまうのです。

(負担を減らしたいことのモチベーションは楽したいからではありません。)

まだ自分にとっての負荷と負担の関係が理解できていないのであれば、分割法に手を出してもうまくいかないでしょう。

そこで、まずは全身トレーニングの負荷を少しずつ増やしていくことにしました。

時間的に、あるいは体力的に厳しいと感じるレベルまで追い込めるようになったら、分割法を検討していきます。

週何回行く？

減量計画的に、エアロバイクをするために週3回はジムへ行くことになるので、そこで筋トレも実施します。

減量計画の途中経過は？

第2の停滞期は最初の停滞期よりも長そうですが、相変わらず計画に従い淡々と進めています。

第2の停滞期突破までは何日かかるのでしょうか。

次回以降の記事で！