10kgの減量計画 その11 〜どのマシンを使うか〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回はどのマシンを使用するかについてです。

いろんなマシンがあるけど、どれを使ったらいいの？

マシンがフリーウェイトに比べて初心者に優しい理由の一つに、軌道が固定されるということがあります。

動かす方向の自由度が高いほど、自分でフォームをコントロールする必要があります。

そのため、ケーブル系は最初は避けたほうがいいのではと思います。

以下のマシンであればどこのジムにも置いてあるでしょう。

(背中は軌道固定しにくい種目なので、ケーブル系です。)

胸:チェストプレス

背中:ラットプルダウン

太もも背面:レッグカール

太もも前面:レッグプレス

どれくらいやったらいいの？

持久力をつけたいのか、最大筋力を上げたいのか、筋肉を大きくしたいのか、など目的によってやり方は変わってきます。

私はカッコいい身体になりたいので、この中なら筋肉を大きくしたいが目的になりますが、いきなりここを目指すのではなく、まずはマシントレーニングに慣れることを目的とします。

そもそもまだ自分がどれくらいの重さまで上げられるか分かっていません。

まずは10回ならなんとか上げられる重さを見つけましょう。

そのためには軽めの重りからスタートします。

例えば胸であれば、体重の4割くらいから始めます。

体重が70kgならば28kgの重りで10回やってみます。

しっかりと胸を使って上げられたら、次は少し重さを増やして10回やってみます。

これを繰り返していくことで、自分の限界を見つけます。

ただし1日で見つけようと思ってはいけません。

10回×5セットやったらその日はその種目は終わりにしましょう。

それと、ターゲットとなる筋肉を使って上げられなくなったら、たとえ10回上げられてもまだいけると思ってはいけません。

限界が近くなると、しっかりターゲット筋に効かせていると、そこに血液が集中して、パンパンに張って、熱くなります。

そうでなくて例えばチェストプレスで肩が痛くなるなどしたら、限界突破してます。

(限界というのは、上げられる限界重量ではありません。扱える限界重量です。)

まずはこの限界重量を見つけるまでは無理せず取り組みましょう。

スタートを決める

限界重量を見つけるにあたり、スタート重量は以下を目安にするといいかと思います。

胸:チェストプレス　－　体重の4割

背中:ラットプルダウン　－　体重の2割

太もも背面:レッグカール　－　体重の3割

太もも前面:レッグプレス　－　体重と同じ重さ

性別、年齢、運動経験などによってスタート重量も限界重量も異なるでしょうが、ポイントは無理しない、見栄を張らないことです。

減量計画の途中経過は？

マシントレーニングに慣れてきたあたりで、第2の停滞期を突破しました。

第2の停滞期は3週間ほどかかりました。

傾向として、停滞期は2～3週間かかるのに対して、突破後の減量は1週間ほどでストンと落ちる感じです。

これを繰り返していけば目標達成できそうです！

また次回以降の記事で！