10kgの減量計画 その9 〜筋トレへの順応〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3についてです。

(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

スクワット、腕立て、腹筋といった簡単な筋トレを取り入れることとしましたが、効果はどうだったのでしょうか。

筋肉痛は効果の証？

筋トレに慣れていない私は、始めは簡単な筋トレでも、すぐに筋肉痛になりました。

筋肉痛のメカニズムは諸説あるようですが、まだはっきりとは解明されていないようで、筋肉痛の良し悪しを理屈で語るのは難しいです。

ですが、経験的、感覚的には、今の自分にとってキャパオーバーの負荷をかけた時に起こるため、ある程度は効果が出ているか判断する指標になるのではないかと思います。

(できれば、しっかりと効果を出しつつ、筋肉痛にならない方法を見つけたいです。)

筋肉痛にならなくなった

しばらく筋トレを続けていると、筋肉痛にならなくなってきました。

身体が筋トレに順応したんですね。

身体はキャパオーバーの負荷がかかると、神経系の適応(※1)と筋肥大(筋肉が増えること)によって、負荷に順応していきます。

※1)神経系のリミッター拡張のような感じです。リミッターが無いと火事場の馬鹿力のような状態になります。

そのため、順応してしまったら、筋肉を増やすためには負荷を増やさなければなりません。

自重トレーニングの限界

スクワット、腕立て、腹筋といった運動は、自分の体の重みのみを利用した筋トレなので、自重トレーニングと呼ばれます。

負荷の大きさは、姿勢や、力をかける方向によって変わりますが、簡単な自重トレーニングでは基本的に負荷は体重に比例します。

負荷を増やそうと思ったら、体重を増やすしかないのです。

体重を増やすためには筋肉を増やすしかないのです。

(脂肪を増やすというのは本来の目的に反するので除きます。)

筋肉を増やすためには負荷を増やすしかないのです。

負荷を増やすためには...

と、堂々巡りの鶏と卵状態になります。

姿勢や力をかける方向次第で負荷の高い自重トレーニングも存在しますが、難易度は高いです。

自重トレーニングでの筋トレは、筋肥大という目的に対しては割とすぐに限界を迎えてしまいます。

自重トレーニング以上に負荷をかけるには？

効果的に負荷をかける方法として、トレーニングマシンと、フリーウェイトを使う方法があります。

どちらも自重以上の負荷をかけることができます。

マシンの長所は、運動の軌道がある程度固定されるので、初心者に優しく、フォームを覚えやすい点です。

フリーウェイトの軌道を補助してもらっているような感覚ですね。

短所は鍛えられる部位に制限があることです。

フリーウェイトの長所は、自由度が高く、ウェイトを支える際に、鍛えたいメインの筋肉周辺の細かな筋肉も同時に鍛えやすい点です。

短所はマシンに比べると怪我の危険が伴い、難易度が高いという点です。

マシンとフリーウェイトのどちらがいいか？

トレーニングに対する私の基本的な考えとして、極力身体に急激な変化を与えない、いきなり難易度の高いことに挑戦しない、という考えがあるので、まずはマシンから取り組むこととします。

マシンでのトレーニングが習慣化して当たり前になったら、フリーウェイトにも挑戦していきます。

10kgの減量計画の途中経過は？

筋トレを取り入れながらも、減量は計画通り進めています。

マシントレーニングを始めた頃はまだ第2の停滞期から脱していませんでした。

次回以降の記事で、私のマシントレーニングへの取り組み方と、引き続き減量計画の経過をお話しします。