腹筋のトレーニング強度を上げるには？

筋肉を大きくしようと思ったら、ギリギリ10回あげられる強度の負荷をかける必要があります。

(痩せているが故にただ線が入って割れているような腹筋はここでは目指していません。一つ一つが山のような大きな腹筋を目指しています。)

通常の種目では重りを増やすことで強度を上げますが、腹筋に関してはどうやったら良いのかわからないという人は多いのではないでしょうか。

重りを持って腹筋すれば良いのでは？

まず思いつくのが、重りを持てば良いんじゃないの？ってことです。

ですが、腹筋は他の部位に比べて、特にフォームの重要性が高く、フォームが崩れると腰を痛めてしまいます。

腰は身体の中でも要となる大事な部位なので、ここを痛めると他の部位のトレーニングにも影響が出ます。

重りを持っての腹筋は得てしてフォームを崩しがちです。

重りを使用するのは、自重ではどうにも負荷が足りないレベルになってからのほうが良いかと思います。

自重での負荷を上げるには？

腹筋には様々な種目があります。

種目ごとに腹筋の中でも鍛えられる部位や、強度が違います。

また、フォームを意識することで負荷を上げることも可能です。

負荷の高い種目で、負荷の高い正しいフォームで何10回も腹筋できるとしたら、既に相当大きな腹筋を持っていることでしょう。

負荷の高い種目とフォームとは？

腹筋は大きな一つの筋肉ですが、上部、中部、下部と均等に鍛えるのは実は難しいです。

ここでは、上部、下部に分けて、私がやってみて、強度が弱いと思う順に種目とフォームをご紹介します。

弱い順に挑戦し、10回5セットで物足りなくなったら強度を上げていきましょう。

腹筋下部編

負荷に慣れる頃には無意識にできるようになっているかもしれませんが、前のステップで意識していたことは、次のステップ以降も継続して意識してください。

①ハンギングレッグレイズ その1

上げる時に膝を曲げてください。

太ももが地面と平行になるまで上げます。

そして膝を常に閉じてやることを意識してください。

疲れてくると膝が割れます。

最初から最後まで膝は閉じたままです。

②ハンギングレッグレイズ その2

下ろす時にぶら下がった状態まで下ろさず、ちょっと上げたところで止めるようにしてください。

脱力状態をなくします。

かなりきついと思いますが、効きます。

当然膝割れ禁止です。

③ハンギングレッグレイズ その3

膝が胸の高さにくるまで上げるようにしてください。

当然、下ろしきり、膝割れ禁止です。

④インクラインリバースクランチ

胸を張り、上体を固定し、背中下部(お尻の上)が浮くまで上げてください。

この種目に関しては下ろしきることがないと思いますが、膝割れは禁止です。

腹筋上部編

①クランチ その1

膝を閉じて、台に乗せた脚は浮かさないように気を付けましょう。

上体を起こすときも下すときもゆっくりやりましょう。

息は上体を起こすときに吐き、下すときに吸います。

②クランチ その2

左手を右胸に、右手を左胸に当てて、手を固定します。

上体を上げるときに勢いをつけないようにしましょう。

③クランチ その3

上体を起こす際に、腰のあたりが浮かないようにしましょう。

これを意識すると、状態が上がりきらなくなるはずです。

動きは小さくなりますが、腹筋がつぶれるような感じがするかと思います。

④腹筋ローラー

必ず胸を含むようにしてください。

そうしないと腰壊します。

フォームが難しいので、ローラーはスキップしてもいいかもしれません。

④デクラインシットアップ

骨盤を後傾させてください。

こうすることで上体が起き上がりきらなくなるはずです。

腹筋を丸めてつぶすような感覚です。



いかがでしょうか。

負荷の高い種目を、正しいフォームでやれば、何10回もできるほど、腹筋は甘くありません。

回数ではなく、いかに効かせられるかが勝負です。

一緒に山のような腹筋を作っていきましょう！