ボディメイク 増量編 その2 〜事前調査を踏まえて増量計画を立てる〜

増量計画を立てるため、2ヶ月間の調査を実施しました。

2ヶ月間の調査結果

以下に取り組み、どれくらい体に変化があるか見てみました。

①1日の平均摂取カロリーを3000kcalとする。

②筋トレは週3回、胸、脚、背中の3分割で実施する。

調査詳細はコチラ

スタート時：体重61kg 体脂肪率10%

2ヶ月後：体重63.8kg 体脂肪率12.2%

体重は日々変動するものですし、体脂肪率はそもそも正確には測れないものなので、数字にこだわりすぎるのも良くないです。

しかし、計画は具体的である必要があるので、誤差を含んだ数字だという前提で見ていくことにします。

体重は2.8kg増加しました。

体脂肪は6.1kgから7.8kgに、1.7kg増加しました。

残りを筋肉増加分とすると、筋肉は1.1kg程増加したことになります。

筋肉は500～600g/月のペースで増えています。

ペースとして悪くないと思います。

ですが、思ったよりも脂肪増加ペースが速いですね。

少なくとも筋肉と脂肪の増加量が同じくらいに抑えたいです。

原因としては、1日の摂取カロリーが少し多いということと、筋トレの追い込みが足りないということがあります。

筋トレの追い込みが十分でないのに、栄養ばかり増やしても、脂肪が増えるだけです。

体重kg×(2〜3倍) [g] を目安に、120～180gを摂ろうとしていましたが、2～3倍というのは、相当追い込まないと過剰摂取になってしまう量のようです。

トレーニング後にターゲット筋に力が入らなくなるほどの負荷が必要です。

脚の日であれば、階段を降りるときに手すりが必要になるくらいです。

そこまで追い込む自信がないのであれば、タンパク質摂取量は1.5倍ほどで計算したがいいでしょう。

増量計画を立てる

事前調査を踏まえて増量計画を立てます。

①1日の平均摂取カロリーを2800kcalとする。

タンパク質摂取量は、体重kg×(2.5倍) [g] = 150g を目安に摂ります。

②筋トレは週3回、胸、脚、背中の3分割で実施する。

負荷は10回ギリギリ上げられる重量として、10回1セットを5セット実施します。

ただし2セット目は10回上がらなければ6回までは減らして良いとします。

6回上がらなくなったら、少し重量を下げて6〜10回実施します。

ただし、精神的に上がらないというのは認めず、肉体的に上がらないかどうかで判断します。

もうきついから無理！と思ってもやってみるともう一回できるものです。

きついかどうかは関係ないです。

身体がいうことを聞かなくなったら初めて上がらなくなったといっていいでしょう。

具体的なメニューは以下です。

胸の日:

ベンチプレス

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルプレス

チェストプレス

クランチ

リバースクランチ

腹筋ローラー

脚の日:

レッグプレス

レッグカール

ヒップアダクション

クランチ

リバースクランチ

腹筋ローラー

背中の日:

シーテッドロウ

バックエクステンション

ラットプルダウン

ショルダープレス

クランチ

リバースクランチ

腹筋ローラー

ひと月当たり、筋肉600ｇ、脂肪600ｇの増加を目指します。

9月頭から4月終わりまで8ヶ月続けます。

すると、73.4kg、17%となります。

10kgの減量の経験を踏まえ、5～7月の3か月で6kg(内脂肪量5.4kg)の減量をすると、67.4kg、10%となります。

するとトータルで5～6kg/年 の筋肉増加を達成できます。

本当はもっと増やしたいですが、これくらいが現実的なラインでしょうか。

途中経過を見て、もっと増やせそうであれば上方修正したいです。

さて、計画はうまくいくのでしょうか！？

それとも机上の空論に終わってしまうのでしょうか！？