増量計画って難しい！
増量となると、何をやったらどれだけ増量するかの見積もりが難しいです。
基本的方針として、
①消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する。(特にタンパク質を多く摂る。)
②高負荷の筋トレをする。
となるかと思いますが、食べて筋トレしたら全てが筋肉になるわけではないので、ざっくり見積もりも難しい状態です。
そこで、まずはカロリー摂取に関しては一般的な方針を採用し、筋トレに関しては、自分が耐えられる頻度、負荷で試してみて、どれぐらい変化があるかを探ろうと思います。
そこから、もう少し頑張ったとしたら目指せそうな目標を決めていきます。
6月下旬からスタートとして、翌年の夏までにベストな状態に持っていくような計画としたいと思います。
まずは2ヵ月！
まずは2ヶ月以下の計画で進めます。
【本計画のための調査計画】
①1日の平均摂取カロリーを3000kcalとする。
②筋トレは週3回、胸、脚、背中の3分割で実施する。
[計画詳細]--------------------
①1日の平均摂取カロリーを3000kcalとする。
やみくもにカロリーだけ増やすのではなく、内訳としてタンパク質を多く摂ります。
筋肥大時の1日のタンパク質摂取量目安は以下式で求めます。
体重kg×(2〜3倍) [g]
私の場合は120〜180gといったところです。
ただし、この数字かなりきついです。
計算してみると分かるかと思いますが、以外と1日のタンパク質摂取量は少ないです。
プロテインなどで補助していくしかありません。
(具体的な1日のメニュー例)
朝:
ご飯200g
卵×2
納豆1パック
プロテイン1杯
午前のおやつ:
コンビニのサラダチキン
ヨーグルト
昼:
800kcalくらいの定食
午後のおやつ:
茹で卵×2
プロテインバー1本
夕方:
プロテイン1杯
夕ご飯:
800kcalくらいのごはん
寝る前:
プロテイン1杯
これで3000kcal、タンパク質150g程です。
②筋トレは週3回、胸、脚、背中の3分割で実施する。
負荷は10回ギリギリ上げられる重量として、10回1セットを5セット実施します。
ただし2セット目は10回上がらなければ6回までは減らして良いとします。
6回上がらなくなったら、少し重量を下げて6〜10回実施します。
フリーフェイトも取り入れることとし、メニューは以下としました。
胸の日:
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
チェストプレス
クランチ
ハンギングレッグレイズ
脚の日:
レッグプレス
レッグカール
ヒップアダクション
クランチ
ハンギングレッグレイズ
背中の日:
シーテッドロウ
バックエクステンション
ラットプルダウン
クランチ
ハンギングレッグレイズ
どの日も準備運動等含め1時間程度のメニューです！
(これで1時間を大幅に超えるような場合は、セット間の休憩をとりすぎかと思います。)
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さて、2ヶ月間の調査結果次第で、今後の実施内容と目標を決めていきます。
ある程度見通しが立つような結果が出ると嬉しいですが、どうでしょう。
別記事で経過報告します！
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