【怪我】スクワットでぎっくり腰になった話

トレーニングをしていると怪我は付き物かもしれませんが、なるべく大きなけがはしないでトレーニングを続けたいです。


今回は腰のけがをしてしまったので、その振り返りをしたいと思います。

ボディメイク 増量編 その5 〜増量ペースの途中経過(2016/11)〜

仕事と怪我で随分と更新ができていませんでしたが、11月を振り返ってみます。

10月に設定した目標は

体重：67.27kg
体脂肪率：13.53%
(体脂肪量9.10kg, 筋肉量25.4kg)

となっていました。

【アナロジー的思考】筋肉の育成は、集団指導で取り組もう

今回はアナロジー的思考を取り入れ、筋肉の育成を学校教育に例え、トレーニングにどう活かしていくか考えてみたいと思います。

【怪我】トレーニングする時もハインリッヒの法則を意識しよう

トレーニングが順調だと、トレーニングをしている限り、怪我のリスクがあるんだということをついつい忘れてしまいます。

【コラム】冬は肥えるは本当？

寒くなると、外に出るのも億劫になり、美味しいものも多くてつい食べ過ぎてしまうことから太りやすい時期と言われています。

人間は冬眠しませんが、エネルギーを蓄える時期というイメージがあります。

果たしてこれは本当でしょうか。

【トレーニング方法】マシントレーニングでもフォームを意識することの重要性

マシントレーニングは、軌道が固定されるためフォームが崩れにくく、安全に実施できるので、フリーウェイトでメイン種目実施後の疲労状態で、追い込み種目として活用している人も多いのではないでしょうか。

ただ、フォームが崩れにくいのであって、フォームが矯正されるわけではないことに注意した方がいいかと思います。

追い込み種目ということは、負荷を軽めでターゲット筋の最後の力を振り絞るために実施しますが、正しく効かせられないとターゲット筋への効果は皆無と言っても過言ではないでしょう。

ボディメイク 増量編 その4 〜増量ペースの途中経過(2016/10)〜

10kgの減量後、2か月間の事前調査期間を経て、2016/09より増量計画がスタートしました。

体重63.8kg 体脂肪率12.2%(体脂肪量7.78kg)からスタートし、ひと月当たり、筋肉600ｇ、脂肪600ｇの増加を目指す計画です。

9月は

体重:64.87(+1.07kg)
体脂肪率:12.18(-0.02%)
筋肉量:24.20(+0.65kg)

という結果でしたが、10月はどうなったのでしょうか？

計画に則ると、10月末には体重66.07kg、体脂肪率12.87%(体脂肪量8.50kg, 筋肉量24.8kg)となっている予定です。

【トレーニング方法】ベンチプレスのメニューはどうやって組んだらいいの？

自分だけのメニューを組めるようになるための基本的な知識と、最後に私の考えるメニューの組み方をご紹介します。

筋肥大を目的とする場合は一般的には高負荷低回数のトレーニングをするといいと言います。

ただ、低負荷高回数でも筋肥大するという研究結果もあるそうです。

【トレーニング方法】ダンベルを使用したスクワットのバリエーション

普段ジムに通っていても、事情により家でトレーニングすることもありますよね。

ですが、本格的なホームジムを持っている人ばかりではないと思います。

家トレメインでなければ、安全性・価格・収納性の面で優れた、ダンベルを使用するケースが多いのではないでしょうか。

今回は、ダンベルを使用した下半身強化について取り上げます。

【トレーニング方法】フリーウエイトで、背筋が飽きない刺激を与えよう

今回は、引く方向を意識した、背中のフリーウエイトトレーニングについて考えてみます。

【健康】痩せたら寒い！落とした体脂肪、カイロ何個分？

10月に入り、急に寒くなってきましたね。

体脂肪には保温効果があるので、痩せると寒がりになります。

ダイエットの経験がある人なら体感的に分かるかと思います。

具体的にどれくらい保温機能が低下するのでしょうか。

【コラム】オートファジーをコントロールできれば月10kgの増量も可能！？

東京工業大学の大隈良典栄誉教授が、2016年度のノーベル医学生理学賞を受賞されましたね。

オートファジーのメカニズムを解明したことが受賞につながったそうです。

なんのことだかさっぱりわかりませんね笑

ただ、このオートファジー、たんぱく質分解に関するもののようです。

トレーニーとして、たんぱく質分解という言葉は聞き捨てなりません。

【トレーニング方法】ダンベルを使用した胸の家トレ方法

普段ジムに通ってトレーニングをしていますが、休館日など、事情により家トレをしなければならない日もあるかと思います。

今回は、ダンベルを使用したメニューを組む上で基準となる考え方と、最後に具体的なメニューをお話しします。

フィットネス女子の魅力

フィットネス女子には、ダイエットをしてただ細いだけの、か弱いイメージはありません。

かといって当然、女性らしさを失ってしまうほどの筋骨隆々としたイメージもありません。

(そもそも女性でそこまでムキムキになるのは簡単なことではないので、心配する必要はないでしょう。「筋トレしたらムキムキにならないか心配〜」程度の気持ちで本当にムキムキになれたら、本でも出版できるレベルです笑)

筋肉で引き締まった、メリハリのある身体を持っています。

綺麗とか可愛いとかだけでなくかっこよさがあります。

立派なネット系肩メロンを育てよう

筋肉で大きな肩は、よく肩メロンと例えられます。

今回は、肩とメロンの似ているところと、その育て方についてがテーマです。

なぜインターバル時間を守らなければならないの？そしてそれを死守するためにはどうすればいいの？

筋トレは、10回1セットを3セット、などというようにすると思いますが、セット間の休憩時間、いわゆるインターバル時間が重要になってきます。

特に筋肥大を目的とする場合は、短めのインターバルを取らなければならず、体力的にしんどいです。

そんなにインターバルって重要なのでしょうか？

リーボック フィットネス バトルレースに参加して

今日はリーボック フィットネス バトルレースに参加してきました。

リーボック主催の、4人1組の障害物競争のようなものです。

全長5kmのコースで、高低差がかなりありきつかったです。

8つの障害物がコースの各所に配置されています。

8つ全てクリアすると公式タイムが残り、上位10チームが決勝に進むというものです。

有名人も結構来ているようでした。

中村アンさんをはじめ、有馬康泰さん、カリスマカンタローさんと、各方面から様々な豪華メンバーがいらしていました。

障害物をいくつか紹介します。

無駄なく自己投資しよう！

ボディメイクをする上で投資しなければならないものは時間とお金です。

限られた時間を何に投資するか。

限られたお金を何に投資するか。

ボディメイク 増量編 その3 〜増量ペースの途中経過(2016/09)〜

10kgの減量後、2か月間の事前調査期間を経て、2016/09より増量計画がスタートしました。

体重63.8kg 体脂肪率12.2%(体脂肪量7.78kg)からスタートし、ひと月当たり、筋肉600ｇ、脂肪600ｇの増加を目指す計画です。

その計画に則ると、9月末には体重65kg、体脂肪率12.9%(体脂肪量8.38kg)となっている予定です。

果たして途中経過はどうなったのでしょうか？

胸の形に悩むのは女性だけじゃない！？

胸の大きさや形に悩みを抱える女性は多いかと思いますが、男性も実は悩んでいるんです。

トレーニングをしている人なら分かるかと思いますが、大胸筋を綺麗に大きくするのは非常に難しいです。

何も考えずにがむしゃらにトレーニングすると、おそらく大半の人が大胸筋の外側下部が発達し、垂れ乳のような状態になるでしょう。

上部と内側は鍛えるのが難しいのです。

せっかく頑張って鍛えても、垂れ乳になったらカッコ悪いですよね。

どうしたら綺麗な胸を作れるのでしょうか。

トレーニングにおけるリスク分散

今回は知り合いのトレーニーから聞いて、とても面白いと思った考え方についてご紹介します。

リスク分散と聞いて思い浮かぶものは何でしょうか。

資産運用や投資などでしょうか。

このリスク分散の考え方をトレーニングにも取り入れるというものです。

連れジムのメリットについて

普段のトレーニングでは基本的にイヤホンをして音楽を聴きながら、一人で集中してやっていますが、誰かと一緒にジムに行くことについて考えてみます。

ジム選びで最も大切にすべきこと

すでにジムに通っている人は、何を基準に今のジムを選んだのでしょうか。

また、これからジムに通おうとしている人は何を基準に選んだらよいのでしょうか。

プル系は握るな！

筋トレには、プッシュ系とプル系種目があります。

その名の通り、押す方向に力をかけるか、引く方向に力をかけるかの違いです。

今回はプル系種目を効果的にする方法を考えます。

プル系種目で使う筋肉は？

ゴールドジム！シルバージム！ブロンズジム！

ゴールドジムはトレーニングに興味がある人であれば誰でもご存知ではないでしょうか。

では、シルバージム、ブロンズジムはいかがでしょうか。

シルバージム、ブロンズジムとは！？

腹筋のトレーニング強度を上げるには？

筋肉を大きくしようと思ったら、ギリギリ10回あげられる強度の負荷をかける必要があります。

(痩せているが故にただ線が入って割れているような腹筋はここでは目指していません。一つ一つが山のような大きな腹筋を目指しています。)

通常の種目では重りを増やすことで強度を上げますが、腹筋に関してはどうやったら良いのかわからないという人は多いのではないでしょうか。

常識の幅を広げろ！

自分にとって当たり前のことは、「自分ができるから当たり前になる」だけでなく、「当たり前と思うからできるようになる」、という双方向の関係があると思います。

つまり、自分にとっての常識を広げることで、実現範囲が広がるのです。

逆に言えば、常識の範囲内でしか目標は達成できないのです。

トレーニングを洗練させろ！フォームの重要性本当に分かってる？

筋トレではフォームが大事と言いますが、やればやるほどその大事さが強く感じられます。

おそらく今の自分が思っている以上に重要なものなのでしょう。

成長すればするほど、トレーニングを洗練させていかなければ、それ以上伸びない気がします。

左右のバランス保ててますか？

かっこいいカラダのためには、大胸筋ばかり鍛えたりせず、バランスよく身体を鍛えないといけないという話を以前しましたが、左右のバランスも意識できているでしょうか？

人の身体は左右対称じゃない？

もともと人の身体は完全には左右対称ではありません。

ひたすら「筋トレに似た何か」をやってない？

ダンベルで筋トレをしている様子を簡単に言葉で表現すると、「ダンベルを持ち上げて下ろす動作を繰り返す」となります。

ですが、実はこれはぱっと見の見かけを説明したに過ぎず、あなたは「筋トレと似た何か」をしているだけかもしれません。

脚のトレーニングが辛い3つの理由

バランスのとれたかっこいい身体のためには脚のトレーニングも重要です。

それは分かっているのですが、脚のトレーニングはきついし、どうしてもモチベーションが上がらない、という人は多いかと思います。

楽して脚のトレーニングができたらベストですが、そんな方法があったらとっくに広まっていることでしょう。

まずは、どうして辛いのかを知るところから始めましょう。

なぜ辛いかが分かったほうが、なぜだか分からないけど辛い状況よりはマシになるでしょうし、何らかの対策を考えることもできるかもしれません。

ジムにずらっと並ぶランニングマシーン、どれを使う？

あなたのジムのお気に入りポジションはどこでしょう。

様々な設備

ジムには様々な設備があります。

筋肉だけ増やしたい！増量期は脂肪もついてしまうもの？

増量期に筋肉だけ増やせれば理想的ですね。

(減量も不要になります。)

筋肉だけで増量は可能？

ボディメイクにおける適切な負荷とは

ボディメイクにおける、適切な負荷に関してお話します。

その計画継続できる？

目標達成のために計画を立てますが、計画が非現実的である場合は計画の立て直しをします。

非現実的な計画というのは、許容不可能なストレスがかかる内容です。

では、許容可能と不可能の線引きはどうするのでしょうか。

ボディメイク 増量編 その2 〜事前調査を踏まえて増量計画を立てる〜

増量計画を立てるため、2ヶ月間の調査を実施しました。

2ヶ月間の調査結果

以下に取り組み、どれくらい体に変化があるか見てみました。

①1日の平均摂取カロリーを3000kcalとする。

②筋トレは週3回、胸、脚、背中の3分割で実施する。

調査詳細はコチラ

ボディメイク 増量編 その1 〜増量計画のための調査〜

減量時同様、増量に関しても具体的かつ現実的な計画を立てていこうと思います。

増量計画って難しい！

増量となると、何をやったらどれだけ増量するかの見積もりが難しいです。

10kgの減量計画 まとめ 〜減量成功の鍵は？〜

10kgの減量計画ver3継続し、約4ヶ月で目標達成しました。

これまでの取り組みを振り返り、減量成功の鍵を探りたいと思います。

10kgの減量計画 その13 〜筋トレと有酸素運動の順番は？〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回は筋トレと有酸素運動の順番についてです。

そもそも筋トレと有酸素運動とは？

ここでは脂肪を落として筋肉をつけたいという前提で話します。

10kgの減量計画 その12 〜やみくもに増やすと逆効果なトレーニング頻度〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回はトレーニング頻度についてです。

トレーニングは毎日やったほうがいい？

トレーニングに慣れてくると、頻度を増やしてダイエットペースを上げたくなります。

10kgの減量計画 その11 〜どのマシンを使うか〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回はどのマシンを使用するかについてです。

いろんなマシンがあるけど、どれを使ったらいいの？

マシンがフリーウェイトに比べて初心者に優しい理由の一つに、軌道が固定されるということがあります。

10kgの減量計画 その10 〜どの筋肉を鍛えるか〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3継続中です。

(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

今回はマシントレーニングの取り組みについてです。

どこを鍛える？

筋トレをする目的はカッコいい身体になることです。

10kgの減量計画 その9 〜筋トレへの順応〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3についてです。

(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

スクワット、腕立て、腹筋といった簡単な筋トレを取り入れることとしましたが、効果はどうだったのでしょうか。

筋肉痛は効果の証？

筋トレに慣れていない私は、始めは簡単な筋トレでも、すぐに筋肉痛になりました。

10kgの減量計画 その8 〜ダイエット中の筋トレ〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3についてです。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

ダイエット計画に筋トレを取り入れることとしましたが、具体的に何をすればいいのでしょう。

ダイエット中の筋トレの目的は？

理想的にはダイエットで脂肪を落としつつ、筋トレで筋肉をつけられたらそれに越したことはありません。

ですが、前回の記事でも書いた通り、一筋縄ではいかないようです。

10kgの減量計画 その7 〜停滞期から2週間後〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3についてです。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

停滞期を迎えて2週間後、果たして結果はどうなったのでしょうか？

停滞期は順調の証

エアロバイクを始めてから、順調に落ちていた体重はあるところでピタリと止まり、一向に落ちなくなりました。

停滞期と呼ばれる、体重が落ちにくくなる期間が始まったのです。

これはダイエットをすると必ず直面する問題ですが、ペースを崩さず、計画通りに進めました。

10kgの減量計画 その6 〜体重推移〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3についてです。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

体重は相変わらず順調に減っているのか？

エアロバイクを取り入れてから順調に体重は減っていきましたが、目標達成までこのまま順調にいくのでしょうか？

グラフの付け方は「モチベーションを保つコツ」参照。

減量を始めてから最初の2週間ほどで一気に落ちているように見えますが、これはダイエット初期によく見られる現象(*1)で、このペースが続いていくと思っていると挫折することになります。

(*1)別記事で説明します。

減量計画を立て直してエアロバイクを取り入れてから、順調に体重が減っていることが分かるかと思います。

10kgの減量計画 その5 〜エアロバイクの効果〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver3についてです。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

エアロバイクの効果は果たして...

エアロバイクは膝への負担が少なく、ジムのマシンにはテレビも付いていたので、時間を忘れて続けることができました。

また、消費カロリーも計算してくれたので、どれくらいやったらいいかが簡単にわかりました。

(ざっくり計算式よりも消費カロリーが多く表示されましたが、あまり気にしませんでした。)

10kgの減量計画 その4 〜ジョギングの効果〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画ver2についてです。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

ジョギングの効果は果たして...

10kgの減量計画ver2では、食事制限に加えてジョギングを取り入れることとしました。

しかしこの計画はすぐに破綻することとなります...

10kgの減量計画 その3 〜食事制限 + 運動〜

前回の記事に引き続き、10kgの減量計画についてです。
(初めて読む方は最初の計画からどうぞ。)

計画見直しの必要性

減量に必要な、食事制限と運動のバランスが自分に合っていなかったので、計画を見直す必要がありました。

当初は食事制限のみで、1日平均500kcal消費しようとしていましたが、初めての食事制限は自分にとって許容できないストレスでした。

(許容できるかどうかの判断基準はまた別の記事で書きます。)

10kgの減量計画 その2 〜計画の妥当性〜

私が立てた10kgの減量計画はどうなったのでしょうか？

その計画は本当に現実的か？

現実的かどうかは、理屈で考えて、常識的に考えて、判断できると思うかもしれませんが、何も知識がない状態で、果たして理屈で、常識的に考えられるでしょうか？

私はそれは難しいと思います。

だからこそ、計画を立てるというのはトライ&エラーの繰り返しだと思うのです。

それによって、自分の身体にとっての常識が分かってきます。

10kgの減量計画

以下のステップでダイエット計画を立てると、前回の記事で説明しました。

① 今の自分を知る。
② なりたい自分を決める。
③ その差を埋める具体的かつ現実的計画を立てる。
④ 計画を実行する。
⑤ ①〜④を定期的に見直す。

では、具体的に各ステップを見ていきたいと思います。

ボディメイクに興味を持ったきっかけ

私がボディメイクに興味を持ったきっかけは、友人から太ったことを指摘されたことでした。

当時、自分でも太ってきたことに気づいてはいましたが、客観的に指摘されるとやはり響きますね。